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Trotz Training Cellulite und Reiterhosen

Cellulite

Hallo Herr Scholz,

ich bin 1,68m groß und wiege 62 kg. Ich mache mindestens 3-4 mal die Woche Sport (Joggen, Radfahren, Cardio- und Krafttraining, manchmal auch Step oder Bauch/Beine/Po) und ernähre mich möglichst Low Carb. Morgens bisschen Kohlenhydrate in Form von Müsli mit Joghurt und Obst. Am Wochenende morgens Vollkornbrötchen. Mittags und abends zu 90 % nur Eiweiß mit Salat/Gemüse. Nach dem Training Eiweißshakes, danach Fisch oder mageres Fleisch mit Gemüse oder Salat oder auch mal nur Salat. Manchmal auch Rühreier mit Käse/Tomaten/Zuchini. Nudeln, Pizza usw. gibt es nur sehr selten, vielleicht 1-2 mal im Monat. Wenn mal die Lust auf etwas Süßes kommt, esse ich meistens nur Obst oder einen Eiweißriegel.
Ich habe in den letzten 2 Jahren ca. 8 kg Gewicht verloren und merke jetzt auch, dass ich mehr Muskelkraft und Ausdauer habe. Ich komme aber einfach nicht richtig an mein gewünschtes Ziel. Am Busen nehme ich leider ständig ab, aber “unten rum” bleibt das Fett hartnäckig. Ich habe unschöne Cellulitis-Dellen an den Oberschenkeln und der Po/Oberschenkel wird einfach nicht weniger oder straffer. Reiterhosen sind auch leicht erkennbar. Haben Sie evtl. ein paar gute Tipps für mich?

Gruß

Stefanie

 

Hallo Stefanie,

vielen Dank für deine Anfrage. Leider schreibst du nichts über Deine Wasserzufuhr. Da du viel Sport machst und die Zellen auch Wasser benötigen – der Muskel besteht zu 70 % aus Wasser –  könnte da vielleicht schon ein Problem vorhanden sein. Die Zellen benötigen auch etwas Natrium, damit der Stoffwechsel optimal ablaufen kann. Trinke bitte täglich mindestens 3 Liter Wasser und füge deiner Ernährung 3-5 g Salz hinzu. Am leichtesten ist es mit Bulrich Vital Tabletten zu ergänzen. Nehme davon 6 Tabletten täglich auf 3 Portionen aufgeteilt. Ich würde dir außerdem noch empfehlen 30 min. vor dem Training 30 g Traubenzucker zuzuführen, um mehr Energie während des Trainings aufbringen zu können. Eine höhere Trainingsintensität erhöht auch den Stoffwechsel. Während des Trainings nimm bitte ebenfalls etwas Kohlenhydrate, in Form eines Carbogetränks, zu dir. Du benötigst die zusätzliche Energie vor und während des Trainings, da du dich sehr low carb ernährst und das deine Leistung beim Training etwas beeinträchtigt. Keine Angst, es wird dir zu mehr Erfolg verhelfen. Die paar Gramm Kohlenhydrate rund ums Training fallen kaum ins Gewicht, aber du wirst eine merkliche Intensitätssteigerung bemerken und somit einen längeren Nachbrenneffekt erzielen. Kommen wir nun zu deinem Training. Ich empfehle dir die Beine 2 mal wöchentlich zu trainieren, 1 mal mit schwerem Training und 1 mal mit dem sog. 100er WH Training.
Das schwere Training sieht wie folgt aus:

 

Kadenz:
Die Kadenz beschreibt die Dauer der jeweiligen Bewegungen, die negative (exzentrisch), Kontraktions- (isometrisch) und positive (konzentrisch) Phase. Als Beispiel dazu Bankdrücken, das Herablassen des Gewichts ist die negative Phase, das Hochdrücken die positive Phase und das Halten des Gewichts in der Anspannung ist die Kontraktionsphase.

 

TUT (Time Under Tension):
Time Under Tension sagt aus, wie lange sich der Muskel während des Satzes unter Spannung befindet.

Die Pausenlänge zwischen den Sätzen jeder Übung beträgt ca. 2-3 Minuten!

Trainingstag: Quadrizeps, Beinbizeps und Waden

 

Quadrizeps:
1) Kniebeugen mit Langhantel           Kadenz    TUT
1. Satz 15 WH (zum Aufwärmen)    (2/0/1)    45 Sek.
2. Satz 15 WH (zum Aufwärmen)    (2/0/1)    45 Sek.
3. Satz 10 WH (mittelschwer)          (2/0/1)    30 Sek.
4. Satz 8 WH (mittelschwer)            (2/0/1)    24 Sek.

2) Beinpressen 45°                           Kadenz    TUT
1. Satz 15 WH (zum Aufwärmen)    (2/0/1)    45 Sek.
2. Satz 15 WH (zum Aufwärmen)    (2/0/1)    45 Sek.
3. Satz 10 WH (mittelschwer)          (2/0/1)    30 Sek.
4. Satz 8 WH (mittelschwer)            (2/0/1)    24 Sek.

3) Ausfallschritte mit KH                   Kadenz    TUT
1. Satz 15 WH (mittelschwer)          (2/0/1)    45 Sek.
2. Satz 15 WH (mittelschwer)          (2/0/1)    45 Sek.
3. Satz 10 WH (mittelschwer)          (2/0/1)    30 Sek.

4) Beinstrecken                                Kadenz    TUT
1. Satz 15 WH (mittelschwer)          (2/0/1)    45 Sek.
2. Satz 10 WH (mittelschwer)          (2/0/1)    30 Sek.
3. Satz 10 WH (mittelschwer)          (2/0/1)    30 Sek.

 

Beinbizeps:
1) Beincurls im Stehen                      Kadenz    TUT
1. Satz 15 WH (zum Aufwärmen)    (2/0/1)    45 Sek.
2. Satz 15 WH (zum Aufwärmen)    (2/0/1)    45 Sek.
3. Satz 12 WH (mittelschwer)          (2/0/1)    36 Sek.
4. Satz 10 WH (schwer)                  (2/0/1)    30 Sek.

2) Beincurls im Liegen                       Kadenz    TUT
1. Satz 15 WH (zum Aufwärmen)    (2/0/1)    45 Sek.
2. Satz 10 WH (mittelschwer)          (2/0/1)    30 Sek.
3. Satz 8 WH (mittelschwer)            (2/0/1)    24 Sek.

 

Waden:
1) Wadenheben stehend                   Kadenz    TUT
1. Satz 15 WH (zum Aufwärmen)    (2/0/1)    45 Sek.
2. Satz 15 WH (zum Aufwärmen)    (2/0/1)    45 Sek.
3. Satz 15 WH (mittelschwer)          (2/0/1)    45 Sek.
4. Satz 12 WH (mittelschwer)          (2/0/1)    36 Sek.

 

100er WH Training:
Eine Intensitätstechnik, die hier zum Einsatz kommt, sind 100 Wh. Trainingssätze. In der Regel besteht dann das Training nur aus 2-3 Trainingssätzen à 100 Wiederholungen. Anfangs wird der Muskel mit einem Aufwärmsatz vorbereitet. Dann wird ein Gewicht gewählt, welches es ermöglicht 50 Wh., ohne Unterbrechung, auszuführen. Dann folgt eine kurze Pause von ca. 5-10 Sek., in der das Gewicht ruht und der Muskel kurze Zeit zur Erholung bekommt und wieder etwas ATP produziert, gefolgt von weiteren 5-10 Wiederholungen. Dieses Spiel wird so lange fortgeführt, bis die 100 Wh. erreicht und somit der Trainingssatz beendet ist.

 

Beinpressen
1.    Satz zum aufwärmen 15 WH
2.    Satz (Trainingssatz) 100 WH

 

Beinstrecken
1.   Satz (Trainingssatz) 100 WH

 

Kniebeugen ohne Gewicht
1.    Satz (Trainingssatz ) 100 WH

 

Ausführung :
Ähnelt in Ausführung einer normalen Kniebeuge, nur dass sie komplett ohne Gewicht ausgeführt wird. Dabei werden die Arme nach vorn hin ausgestreckt und man hält sich während der Ausführung, für bessere Balance, an einer Stange oder Gerät fest. Es wird ein mittelbreiter (hüftbreiter) Stand gewählt, Füße sind parallel zu einander. Während der Aufwärtsbewegung die Knie nicht ganz durchdrücken. Tiefste Abwärtsbewegung (Dehnposition) ist erreicht, wenn sich die Oberschenkel im 90° Winkel zu den Unterschenkeln befinden.

 

Beinbizeps:
1 ) Beincurls im Liegen
1.    Satz (Trainingssatz) 100 WH

 

Waden :
1 ) Wadenheben im Stehen
1.    Satz zum aufwärmen 15 WH
2.    Satz (Trainingssatz) 100 WH

Außerdem kann ich Dir empfehlen, einmal in meinen Ratgeber „Das Knackpo-Programm“ (http://www.andreasscholz.biz/Figur-Helfer-Ratgeber-Buecher-/Ratgeber/Ratgeber-%3E%3EDas-KNACKPO-Programm%3C%3C::10.html) reinzuschauen. Ich hoffe, dass ich Dir ein wenig helfen konnte, und wünsche Dir viel Erfolg!

Gruß

Andreas Scholz

 

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